La forme dans l’effort

La forme dans l’effort

L’OMS a lancé son Plan d’action mondial pour l’activité physique et la santé 2018-2030. Pour rappel, la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial.

Au niveau mondial, 1 adulte sur 5 et 4 adolescents (11-17 ans) sur 5 n’ont pas une activité physique suffisante. Les filles, les femmes, les personnes âgées, les pauvres, les personnes handicapées et atteintes de maladies chroniques, les populations marginalisées et les peuples autochtones ont moins d’occasions d’être actifs. Une activité physique régulière est indispensable pour prévenir et traiter les maladies non transmissibles (MNT) telles que les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer du sein et du côlon. Les MNT sont responsables de 71 % de l’ensemble des décès dans le monde, dont 15 millions de décès annuels dans la tranche des 30-70 ans.
Le plan d’action de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) montre comment les pays pourraient, d’ici à 2030, réduire l’inactivité physique de 15 % chez l’adulte et chez l’adolescent. Il recommande d’engager des mesures dans 20 domaines visant, à créer des sociétés plus actives en améliorant les environnements et en ouvrant davantage de possibilités aux personnes de tout âge, quelles que soient leurs capacités, de pratiquer davantage la marche, le vélo, les activités sportives, les loisirs actifs, la danse et le jeu.

Les recommandations mondiales

On considère aujourd’hui que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Elle progresse dans bon nombre de pays, avec une incidence majeure sur la prévalence des maladies non transmissibles et la santé générale des populations. L’OMS propose des niveaux recommandés d’activité physique selon l’âge.

Classe d’âge : 5-17 ans
Pour les enfants et les jeunes gens, l’activité physique englobe notamment le jeu, les sports, les déplacements, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire. Le groupe chargé des lignes directrices a examiné la littérature mentionnée plus haut et formulé les recommandations ci-après, qui visent à améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire, l’état osseux et les marqueurs biologiques cardio-vasculaires et métaboliques.
• Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
• Le fait de pratiquer une activité physique pendant plus de 60 minutes apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé.
• L’activité physique quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être incorporées au moins trois fois par semaine.
Il existe des données concluantes montrant que la pratique fréquente d’une activité physique améliore considérablement la condition physique et l’état de santé des enfants et jeunes gens. Par rapport aux jeunes qui sont sédentaires, les enfants et jeunes gens physiquement actifs ont une meilleure endurance cardio-respiratoire, et une meilleure résistance et force musculaires ; les bénéfices bien établis de l’activité physique pour la santé sont notamment la réduction du tissu adipeux, un profil de risque plus favorable pour les maladies cardio-vasculaires et métaboliques, un meilleur état osseux et la réduction des symptômes de l’anxiété et de la dépression. L’activité physique quotidienne pratiquée librement devrait être essentiellement une activité d’endurance.
Les présentes recommandations constituent un objectif minimum concernant l’activité physique quotidienne, qui permet d’améliorer la santé et de prévenir les maladies non transmissibles.
Le coût de l’adoption de ces recommandations est minime et est lié principalement à leur adaptation aux contextes nationaux, à leur communication et à leur diffusion. La mise en œuvre de politiques globales permettant d’atteindre plus aisément les niveaux recommandés d’activité physique nécessitera un investissement additionnel.
Les bénéfices de l’activité physique et de l’application des recommandations qui précèdent l’emportent sur les risques. Il est possible de réduire sensiblement tout risque existant en augmentant progressivement le niveau d’activité, surtout chez les enfants qui sont sédentaires. Pour réduire le risque de traumatismes, il conviendrait d’encourager l’utilisation d’un équipement protecteur, comme les casques pour toutes les formes d’activités qui peuvent présenter des risques de ce type.
Il est à noter que, pour les populations qui pratiquent généralement une activité physique, les recommandations nationales en matière d’activité physique ne devraient pas promouvoir un objectif qui encouragerait une réduction des niveaux actuels.

Classe d’âge : 18-64 ans
Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Le groupe chargé des lignes directrices a examiné la littérature mentionnée plus haut et formulé les recommandations ci-après, qui visent à améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux, et à réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression :
• Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
• Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
– Interprétation et justification : des données scientifiques probantes, fondées sur diverses études réalisées avec soin, montrent que les personnes ayant une activité physique ont une meilleure condition physique et un meilleur profil de risque pour diverses affections invalidantes que les personnes sédentaires ; elles ont également un moindre taux de maladies non transmissibles chroniques.
Il y a plusieurs façons d’accumuler un total de 150 minutes d’activité physique par semaine. Le concept d’accumulation fait référence au fait d’atteindre l’objectif de 150 minutes par semaine en pratiquant des activités pendant plusieurs périodes de courte durée réparties tout au long de la semaine, puis d’additionner le temps représenté par chacune de ces périodes, par exemple 30 minutes d’activité modérée, cinq fois par semaine.
Les données montrant un effet sensible sur les marqueurs biomédicaux indiquent que la pratique d’une activité physique régulière tout au long de la semaine (c’est-à-dire au moins cinq fois par semaine) est bénéfique et qu’elle peut en outre faciliter l’intégration de l’activité physique dans le mode de vie, par exemple en utilisant un moyen de déplacement actif comme la marche ou le vélo.
Les recommandations présentées plus haut sont valables pour les affections touchant aux domaines suivants : fonction cardio-respiratoire (cardiopathies coronariennes, maladies cardio-vasculaires, accidents vasculaires cérébraux et hypertension), métabolisme (diabète et obésité), état osseux et ostéoporose, cancer du sein et du côlon (pour toutes les maladies et tous les facteurs de risque), dépression.
Le volume d’activité physique associé à la prévention de différentes maladies non transmissibles chroniques est variable. Toutefois, les données disponibles aujourd’hui ne sont pas assez précises pour justifier l’élaboration de recommandations distinctes pour chaque maladie particulière, mais sont suffisamment sérieuses pour englober tous les résultats recherchés sur le plan sanitaire.
Si le volume d’activité est plus important (c’est-à-dire plus de 150 minutes par semaine), les bénéfices pour la santé sont supérieurs. Mais on ne dispose d’aucune donnée montrant qu’il existe des bénéfices additionnels ou supérieurs lorsque l’activité dépasse 300 minutes par semaine.
Le coût de l’adoption de ces recommandations est minime et est principalement lié à leur adaptation aux contextes nationaux, à leur communication et à leur diffusion. La mise en œuvre de politiques globales permettant d’atteindre plus aisément les niveaux recommandés d’activité physique nécessitera un investissement additionnel.
Les recommandations s’appliquent aux pays à faible revenu et à revenu intermédiaire. Toutefois, les autorités nationales doivent les adapter en leur donnant une forme culturellement appropriée dans le contexte du pays et en prenant notamment en considération la nécessité d’identifier le domaine d’activité physique le plus répandu dans la population (par exemple dans le cadre des loisirs, le cadre professionnel ou celui des déplacements) et de s’y ajuster.
Les manifestations indésirables liées à l’activité physique, comme les traumatismes musculo-squelettiques, sont courantes, mais restent habituellement mineures, surtout pour les activités d’intensité modérée comme la marche. Globalement, les bénéfices de l’activité physique et de l’application des recommandations qui précèdent l’emportent sur les risques. Il est possible de réduire sensiblement le risque de manifestations indésirables en augmentant progressivement le niveau d’activité, en particulier chez les adultes sédentaires. Le choix d’activités à faible risque et l’adoption d’un comportement prudent lors de la pratique de toute activité peuvent réduire au maximum la fréquence et la gravité de ces événements et maximiser les effets bénéfiques d’une activité physique régulière. Pour diminuer les risques de traumatismes, il conviendrait d’encourager l’utilisation d’équipements protecteurs comme les casques. Il est à noter que, pour les populations qui pratiquent généralement une activité physique, les recommandations nationales ne devraient pas promouvoir un objectif qui encouragerait une réduction des niveaux actuels.

Classe d’âge : 65 ans ou plus
Pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Le groupe chargé des lignes directrices a examiné la littérature mentionnée plus haut et formulé les recommandations ci-après, qui visent à améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux, et à réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive :
• Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
• Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
• Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
• Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent.
Malgré la similitude entre les recommandations destinées aux adultes de 18 à 65 ans et aux personnes de 65 ans ou plus, il conviendrait d’adopter et d’appliquer des recommandations distinctes. Il est particulièrement important d’encourager et de faciliter la pratique régulière d’une activité physique chez les personnes âgées, car cette tranche de population est très souvent la moins active physiquement. D’une manière générale, l’action visant à encourager l’activité physique chez ces personnes sera moins axée sur la pratique d’un volume élevé d’activité ou d’une activité d’intensité soutenue. L’état de santé et les capacités des personnes âgées varient beaucoup et certaines d’entre elles sont capables de pratiquer un volume important d’activité d’intensité modérée et soutenue et le font régulièrement.
Des données scientifiques probantes fondées sur diverses études réalisées avec soin montrent que la classe d’âge des personnes de 65 ans ou plus ayant une activité physique a une meilleure endurance cardio-respiratoire, un meilleur profil de risque pour diverses affections invalidantes et moins de maladies non transmissibles chroniques que les personnes ne pratiquant aucune activité. Chez les personnes dont l’aptitude à l’exercice est faible (c’est-à-dire qui ne sont pas en très bonne condition physique), l’intensité et la quantité d’activité nécessaire pour tirer un bénéfice important sur le plan de la santé et de la condition physique sont moindres que chez les personnes dont le niveau d’activité et la forme physique sont meilleurs. L’aptitude à l’exercice diminuant généralement avec l’âge, les personnes âgées ont souvent une capacité moindre dans ce domaine que les personnes plus jeunes. Elles doivent donc avoir un programme d’activité d’intensité absolue plus faible et moins important en quantité absolue (mais semblable en termes d’intensité et de quantité relatives), que ce qui conviendrait à des personnes en meilleure condition physique, surtout lorsqu’elles ont mené une vie sédentaire et commencent un programme d’activité.
Comme pour les adultes de la classe d’âge 18-65 ans, les personnes âgées peuvent accumuler un total de 150 minutes par semaine de diverses manières. Le concept d’accumulation fait référence au fait d’atteindre l’objectif de 150 minutes par semaine en pratiquant des activités pendant plusieurs périodes de courte durée réparties tout au long de la semaine, puis d’additionner le temps représenté par chacune de ces périodes, par exemple 30 minutes d’activité d’intensité modérée, cinq fois par semaine.
Il convient de noter que l’activité physique d’intensité modérée à soutenue recommandée est fonction de la capacité de la personne à pratiquer une activité de ce type.
Les données montrant un effet sensible sur les marqueurs biomédicaux indiquent que la pratique d’une activité physique régulière tout au long de la semaine (c’est-à-dire au moins cinq fois par semaine) est bénéfique et qu’elle peut en outre faciliter l’intégration de l’activité physique dans le mode de vie, par exemple en utilisant un moyen de déplacement actif comme la marche ou le vélo.
Les recommandations présentées plus haut sont valables pour les affections touchant aux domaines suivants : fonction cardio-respiratoire (cardiopathies coronariennes, maladies cardio-vasculaires, accidents vasculaires cérébraux et hypertension), métabolisme (diabète et obésité), état osseux et ostéoporose, cancer du sein et du côlon et prévention des chutes, de la dépression et de la détérioration de la fonction cognitive.
Le volume d’activité physique associé à la prévention de différentes maladies non transmissibles chroniques est variable. Toutefois, les données disponibles aujourd’hui ne sont pas assez précises pour justifier l’élaboration de directives distinctes pour chaque maladie particulière, mais sont suffisamment sérieuses pour englober tous les résultats recherchés sur le plan sanitaire.
Si le volume d’activité est plus important (c’est-à-dire plus de 150 minutes par semaine), les bénéfices pour la santé sont supérieurs. Toutefois, selon les données disponibles, la pratique d’un volume d’activité physique dépassant l’équivalent de 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée a des effets bénéfiques très limités – qui vont en décroissant – et augmente le risque de traumatismes.
Le coût de l’adoption de ces recommandations est minime et est lié principalement à leur adaptation aux contextes nationaux, à leur communication et à leur diffusion. La mise en œuvre de politiques globales permettant d’atteindre plus aisément les niveaux recommandés d’activité physique nécessitera un investissement additionnel.
Les recommandations s’appliquent aux pays à faible revenu et à revenu intermédiaire. Toutefois, les autorités nationales doivent les adapter en leur donnant une forme culturellement appropriée au pays, en prenant notamment en considération le domaine d’activité physique le plus répandu parmi la population (par exemple dans le cadre des loisirs, le cadre professionnel ou celui des déplacements). Globalement, les bénéfices de l’activité physique et de l’application des recommandations qui précèdent l’emportent sur les risques. Les manifestations indésirables liées à l’activité physique, comme les traumatismes musculo-squelettiques, sont courantes, mais sont généralement sans gravité, surtout pour les activités d’intensité modérée comme la marche. Il est possible de réduire sensiblement le risque de manifestations indésirables en augmentant progressivement le niveau d’activité, en particulier chez les personnes âgées sédentaires. Une progression lente par palier, chacun étant suivi d’une période d’adaptation, est associée à un moindre taux de traumatismes musculo-squelettiques qu’une augmentation brutale tendant au même niveau final. Pour les événements cardiaques subits, c’est l’intensité de l’activité, et non sa fréquence ou sa durée, qui semble avoir le plus d’effets préjudiciables. Le choix d’activités à faible risque et l’adoption d’un comportement prudent lors de la pratique de toute activité peuvent réduire au maximum la fréquence et la gravité des événements cardiaques et maximiser les effets bénéfiques d’une activité physique régulière.
Il est à noter que, pour les populations qui pratiquent généralement une activité physique, les recommandations nationales ne devraient pas promouvoir un objectif qui encouragerait une réduction des niveaux actuels.

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